Nhảy dây là môn thể thao khá là đơn giản nhưng lại mang hiệu quả rất lớn trong việc giảm cân, nhanh chóng lấy lại đôi chân thon gọn cùng với vóc dáng Ngọc Trinh mơ ước. Nhưng để có thể giảm cân hiệu quả thì nên nhảy bao nhiêu phút mỗi ngày và mỗi ngày bao nhiêu lần là được? và có lẻ đây là thắc mắc của khá nhiều bạn đọc. Vậy hãy đến ngay với bài viết: nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm 5kg/tháng cùng đi tìm lời giải đáp thắc mắc cũng như cách nhảy dây giảm cân hiệu quả nhé.
Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng gì?
Để có một vóc dáng đẹp hay có thể giảm lượng mỡ thừa, cân nặng trên cơ thể mình thì các bạn đã tìm đến nhiều bài tập như chạy bộ, đi xe đạp, tập gym, chống đẩy… và trong đó nhảy dây là môn không thể bỏ qua. Nhảy dây khá là đơn giản và bài tập khá dễ dàng dành cho bất kỳ ai nhưng nó mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời. Theo chia sẻ của các chuyên gia sức khỏe cho biết, nhảy dây đúng cách không chỉ có khả năng giảm cân tốt mà còn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần. Cụ thể những tác dụng của nhảy dây mà khiến nhiều người ngạc nhiên:
Săn chắc cơ bắp nhờ nhảy dây: Một lợi ích phải kể đến đầu tiên trong việc nhảy dây đó chính là làm săn chắc các cơ bắp trên cơ thể một cách hiệu quả. Bởi nhảy dây là bài tập tác động trực tiếp đến toàn cơ thể đặc biệt là cơ chân, cơ tay, cơ bụng và ngực. Mỗi một nhịp nhảy đều linh hoạt, tác động từ từ trên xuống dưới chân, dường như tất cả các bộ phần đều được hoạt động, chính vì vậy mà giúp các cơ được săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Giúp đốt calo, mỡ thừa, giảm cân tuyệt vời: nhảy dây sẽ là bài tập thể dục thể thao lý tưởng cho những ai đang muốn giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia sức khỏe cho biết, những người béo phì, thừa cân nếu chịu khó nhảy dây thường xuyên, mỗi ngày có thể đốt cháy lượng calo đáng kể là 400 calo và mỡ thừa nhanh chóng.Như vậy lượng chất béo trong cơ thể của bạn sẽ được chuyển hóa, đốt cháy giúp cho các cơ bắp săn chắc và trọng lượng cơ thể của bạn giảm dần mỗi ngày.
Luyện tập sức bền: mặc dù nhảy dây khá là đơn giản, nhưng nếu bạn tăng tốc độ lên thì đây là bài tập yêu cầu sức bền tốt. Việc tăng tốc độ nhảy dây với thời gian lâu hơn, nhanh hơn sẻ giúp đốt cháy lượng calo hơn, giúp tăng nhịp tim, từ đó tăng khả năng trao đổi chất trong cơ thể. Nếu luyện tập thường xuyên sức bền sức chịu đựng của bạn sẽ tốt hơn và dễ dàng luyện tập các bài tập gym khác, điều này sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả, diễn ra nhanh chóng hơn nhé.
Giúp xương chắc khỏe: Khi nhảy, phần tác động trực tiếp đó chính là phần xương bàn chân, mắt cá chân và cả chân, chính vì vậy nó sẽ hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai, chắc khỏe ở bộ phận này. Bạn có thể để ý, các vận động viên chuyện nghiệp trong môn đá banh, bóng rổ thường nhảy dây trong bài tập thể lực của mình, nhằm giúp tăng cường sức khỏe ở đôi chân, đặc biệt là xương bàn chân.
Tăng tốc độ phản xạ: khi nhảy dây thường chúng ta không nhìn xuống chân nhưng vẫn nhảy và không bị vấp dây, bởi lúc này não bộ đã tập trung cao độ để điều phối nhịp nhàng giữa nhịp chân nhảy và nhịp tay quay dây. Khả năng quay dây nhanh, và khả năng chân nhảy đều không vấp dây chính là yếu tố khiến cho não bộ bạn hoạt động nhanh hơn. Đây là sự phối hợp hoàn hảo giữa tay, chân và não bộ, từ đó giúp bạn có khả năng xử lý các trường hợp bất ngờ xảy ra, giảm được những tai nạn ngoài ý muốn.
Giúp thư giãn cơ thể và giảm stress: Sau mỗi ngày làm việc áp lực, mệt mỏi nếu như bạn thực hiện các động tác nhảy dây sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng, giảm bớt mọi suy tư, mệt nhọc. Điều này sẽ giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Nếu có thể bạn thực hiện chơi nhảy dây cùng với các người thân trong gia đình sẽ giúp mang lại hiệu quả cao hơn hẳn, cải thiện và gắn kết mọi thành viên trong gia đình lại với nhau thật vui vẻ và hạnh phúc.
Thể tích phổi tăng: Thể tích phổi chúng ta có thể hiểu rằng là số lượng không khí mà cơ thể có thể hít vào trong mỗi lần thực hiện quá trình hô hấp. Nếu bạn thực hiện nhảy dây một cách đều đặn, thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể tăng thể tích phổi một cách nhanh chóng. Khi phổi tăng lên lượng thể tích giúp bạn thực hiện quá trình hít không khí được nhiều hơn. Đây chính là điều giúp cho cơ thể của bạn thêm phần khỏe mạnh hơn hẳn những người bình thường. Đặc biệt khi thực hiện nhảy dây chúng ta cần phải thở mạnh hơn hẳn sẽ giúp cho bạn tạo dựng được thói quen hít thở thật sâu.
Nhảy dây rất có lợi cho tim mạch: tập nhảy dây thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng hoạt động của tim và phổi, đồng thời tăng cường tuần hoàn khí huyết. Khi nhảy dây thì lượng oxy sẽ được cung cấp đến các cơ bắp nhiều hơn, cơ thể sẽ khỏe khoắn và sảng khoái hơn.
Nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm 5kg/tháng
Để giảm cân có rất nhiều bài tập thể dục thể thao, nhưng trong đó nhảy dây là bài tập tương đối nhẹ nhàng và mang đến nhiều tác dụng nhất. Và để có thể giảm cân một cách hiệu quả và nhanh chóng 5kg/tháng thì cần phải nhảy thường xuyên, đều đặn. Nhưng một số người cho rằng, nếu thời gian nhảy càng lâu thì việc đốt cháy năng lượng càng lớn thì giảm cân sẽ càng nhanh, càng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tập quá sức sẽ không mang đến hiệu quả tốt mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe,đặc biệt là làm tổn thương đến các bộ phận khác nhé.
Cũng giống như việc nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày, nhảy dây cũng phải đảm bảo số lượng nhảy, thời gian nhảy sao cho phù hợp thì mới có thể giảm cân hiệu quả và an toàn. Theo các chuyên gia sức khỏe cho biết mỗi lần nhảy dây từ 20-30 phút có thể đốt cháy được 400-450 calo, tương đương với việc chạy bộ 10km hoặc đi xe đạp 30km/h. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân 5kg/tháng thì nên nhảy dây từ 20-30 phút mỗi ngày và nên tập từ 5-7 lần mỗi tuần.Tốc độ thực hiện nhảy dây tầm khoảng 65 – 75 lần mỗi phút. Sau một khoảng thời gian bạn dần dần tăng lên khoảng 120 – 140 lần mỗi phút.
Tăng thời gian nhảy 2 phút mỗi ngày hay sau hai ngày. Cố gắng nhảy 15-30 phút mỗi ngày. Một người nặng 68 kg đốt cháy 200 calo sau khi nhảy dây 15 phút. Nếu bạn tập một ngày hai lần, bạn sẽ nhẹ nhàng đốt cháy khoảng .000 calo chỉ sau 10 ngày, nghĩa là bạn đã giảm được gần 2 kg chỉ nhờ nhảy dây và chỉ sau 1 tháng là bạn có thể giảm 4-5kg. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp thêm với chế độ ăn kiêng phù hợp và nghỉ ngơi hợp lý thì giảm cân mới đạt được kết quả như mong muốn nhé.
Hướng dẫn nhảy dây đúng cách để giảm cân hiệu quả
Dù bất cứ bài tập thể dục thể thao nào cũng cần thực hiện đúng cách, đúng quy trình thì mới mang lại kết quả nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe. Và sau đây là phương pháp nhảy dây đúng cách để có thể giảm cân nhanh chóng trong vòng một tháng mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, các bạn nên tham khảo:
Khởi động trước khi luyện tập
Việc đầu tiên không bỏ qua khi luyện tập thể dục thể thao đó chính là khởi động kỹ toàn cơ thể, đây là bắt buộc cho tất cả các môn thể thao không riêng gì nhảy dây nhé. Việc khởi động sẽ giúp các khớp gối, khớp cân, cổ tay, cổ chân, hông, cổ được hoạt động dẻo dai, điều này sẽ tránh được những chấn thương đáng tiếc trong quá trình tập luyện. Nhiều bạn thường bỏ qua bước khởi động này và dẫn đến tình trạng chấn thương khi tập luyện hoặc cảm thấy cơ thể nhanh chóng mất năng lượng, mệt hơn. Do đó, cần tuân thủ theo từng bước một và thực hiện khởi động 5-10 phút đều đặn trước khi bước vào nhảy dây sẽ giúp việc giảm cân đạt được hiệu quả an toàn nhất.
Về vị trí cánh tay
Khi bắt đầu nhảy dây bạn nên thả lỏng hai vai xuống, giữ kkhuỷu tay gần thân mình và đảm bảo cho cổ tay chỉ hơi thấp hơn khuỷu tay của bạn một chút. Nên sử dụng cổ tay và cẳng tay để thực hiện mỗi nhịp nhảy. Tập trung xoay dây với vòng nhỏ, điều này cho phép bạn thực hiện động tác đều và sử dụng cả cẳng tay lẫn cổ tay. Nếu khi nhảy dây bạn sử dụng luôn phần vai thì thao tác thực hiện sẽ nhanh chóng gây ra mệt, bạn chỉ nhảy vài phút là bắt đầu thấm mệt và cơ thể trở nên nặng nề hơn.
Nhảy với tốc độ tăng dần
Đối với những người mới nhảy thì chỉ nên nhảy ở tốc độ chậm vừa phải, hãy tập từ từ để ổn định đôi chân và nhịp thở. Tránh nhảy quá nhanh hoặc quá lâu khi bắt đầu bài tập như vậy sẽ khiến cơ thể khó thích ứng với cường độ cao và dẫn đến bỏ cuộc sớm. Vì vậy, cần nhảy dây với tốc độ tăng dần đều, đặc biệt đối với giảm cân bạn cần tập từ từ không nên quá áp lực lên giảm cân nhanh mà nhảy tốc độ tăng nhanh. Chỉ nên tập với tốc độ vừa phải tầm 60-70 lần/phút và thời gian từ 2-5 phút sau đó bắt đầu tăng dần theo những ngày tiếp theo.
Về độ cao bàn chân với mặt đất
Nhảy dây để có thể giảm cân chủ yếu dựa vào sức bền, thời gian nhảy chứ không phải độ cao khi nhảy, do đó mọi người cần chú ý về độ cao giữa bàn chân và mặt đất. Độ cao tốt nhất là vài xăng ti mét so với mặt đất là được và mỗi nhịp nhảy chân không chạm đất, cứ sau một nhịp là chân tiếp đất. Nhiều bạn thường nghĩ rằng nếu nhảy càng cao sẽ giúp đôi chân càng thon nhưng điều này chỉ khiến tiêu hao năng lượng và bàn chân tiếp đất nặng nề hơn, đôi chân sẽ chịu tác động mạnh, dễ gây ra các chân thương không mong muốn.
Về nhịp nhảy
Bạn nên thực hiện các nhịp nhảy một cách trơn tru, nhịp nhàng. Đảm bảo giữ hình cung của độ dài sợi dây, hơi chùng một chút để đảm bảo đúng kỹ thuật, đúng form. Chọn một sợi dây có độ dài phù hợp với bạn. Độ dài phổ biến của dây nhảy thể dục là 2,5 – 3 m. Dây dài 2,7 m là tiêu chuẩn cho những người cao dưới 1,8 m và dây 3 m giành cho những người cao hơn 1,8 m. Nếu sợi dây bạn mua quá dài thì bạn có thể cắt bớt đi cho phù hợp.
Lưu ý khi nhảy dây cần biết
Không nên nhảy khi bụng đói hoặc mới ăn xong bởi vì nó sẽ có hại cho sức khỏe. Thời gian tốt nhất để nhảy dây là vào buổi tối sau khi ăn khoảng gần 2 tiếng đồng hồ.
Sau khi nhảy dây nên thả lỏng người, nên đi bộ nhẹ một lúc để cho máu huyết được lưu thông và nhịp tim được ổn định. Tuyệt đối không được ngồi hoặc nằm ngay xuống sau khi vừa nhảy dây, sẽ rất có hại cho sức khỏe.
Tuyệt đối không được ăn hay uống gì ngay sau khi tập. Vì lúc này cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc mong muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như ý muốn.
Về dụng cụ luyện tập nên chọn loại dây có cán bằng nhựa hoặc gỗ để dễ dàng cầm, nắm và điều khiển. Chiều dài của dây phù hợp với bạn. Sử dụng giày tập đế mềm giúp tăng sức bật và tăng hiệu quả trong việc giữ gìn vòng 2 thon gọn.
Với những bạn bị đau lưng, viêm khớp, cao huyết áp, phụ nữ có thai và người có vấn đề về hô hấp thì không nên tham gia các bài tập nhảy dây.
Bạn nên nhảy dây trên sàn gỗ và tốt nhất là mang giày mềm khi nhảy để tránh làm tổn thương đến các khớp ở bàn chân.
Hi vọng với bài viết: nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm 5kg/tháng không chỉ giúp bạn giải đáp thắc mắc mà còn hiểu rõ hơn về những lợi ích mà nhảy dây mang lại. Đồng thời có thêm cách hướng dẫn nhảy dây mỗi ngày để giảm cân hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Để có thêm nhiều điều thú vị khác, hãy cùng chúng tôi theo dõi các bài viết tiếp theo nhé!
