Sau khi sinh con, việc tăng cân là điều không thể tránh khỏi đối với nhiều mẹ bỉm sữa. Vòng eo “bánh mì” không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần của mẹ. Hiểu được nỗi lo lắng này, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 7 bí kíp giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh một cách khoa học và an toàn, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Mô tả ảnh: Một người phụ nữ đang ôm con nhỏ và mỉm cười rạng rỡ.
Cắt giảm calo hợp lý
Một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
- Lượng calo khuyến nghị: Mẹ cho con bú cần khoảng 2200 calo mỗi ngày, trong khi mẹ không cho con bú cần khoảng 1900 calo.
- Giảm calo một cách khoa học: Để giảm cân, mẹ có thể giảm lượng calo nạp vào nhưng vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể và cho bé bú. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn (như 16/8 hoặc 5/2) có thể là một lựa chọn, giúp mẹ giảm calo mà vẫn duy trì năng lượng và dinh dưỡng cần thiết. Ưu điểm của nhịn ăn gián đoạn là cải thiện vóc dáng, hình thành thói quen ăn uống khoa học, giúp mẹ có đủ năng lượng và dinh dưỡng ngay cả khi cho con bú.
- Ưu tiên thực phẩm lành mạnh: Chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, sữa tách béo… Hạn chế đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ và nên sử dụng dầu thực vật trong chế biến.
Bổ sung đầy đủ protein, canxi, DHA và vitamin
Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn hay ăn kiêng kham khổ. Mẹ cần tập trung vào việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và cho bé.
- Thực phẩm giàu dinh dưỡng: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu…), canxi (sữa, sữa chua, phô mai…), DHA và omega-3 (cá hồi, hạt chia…).
- Kiểm soát calo: Mẹ cần lưu ý kiểm soát tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày, không nên vượt quá 3000 calo.
Mô tả ảnh: Bát salad với nhiều loại rau củ quả tươi ngon và thịt gà.
Ăn vặt lành mạnh
Cảm giác thèm ăn vặt là điều khó tránh khỏi, đặc biệt là khi mẹ đang trong giai đoạn cho con bú. Tuy nhiên, mẹ cần lựa chọn những món ăn vặt lành mạnh để không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
- Hạn chế đồ ăn vặt không tốt: Tránh xa các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo như bánh kẹo, nước ngọt, khoai tây chiên…
- Lựa chọn ăn vặt tốt cho sức khỏe: Mẹ có thể lựa chọn trái cây tươi, sữa chua ít đường, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám… để thỏa mãn cơn thèm ăn mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Cho con bú mẹ
Cho con bú không chỉ tốt cho sự phát triển của bé mà còn là một cách giảm cân tự nhiên cho mẹ.
- Đốt cháy calo: Quá trình sản xuất sữa mẹ tiêu tốn một lượng calo đáng kể, khoảng 500-700 calo mỗi ngày.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Cho con bú kích thích sản xuất hormone oxytocin, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
- Vận động nhiều hơn: Việc chăm sóc bé bú cũng giúp mẹ vận động nhiều hơn, góp phần đốt cháy calo.
Mô tả ảnh: Người mẹ đang cho con bú.
Uống đủ nước
Uống đủ nước là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe cho mẹ sau sinh.
- Tạo cảm giác no: Uống nước trước bữa ăn giúp mẹ cảm thấy no hơn, hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
- Tăng cường trao đổi chất: Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Kích thích tiết sữa: Uống đủ nước giúp mẹ sản xuất đủ sữa cho con bú.
- Khuyến nghị: Mẹ nên uống ít nhất 8-9 ly nước mỗi ngày.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và quá trình giảm cân của mẹ sau sinh.
- Phục hồi sức khỏe: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể mẹ phục hồi sau quá trình sinh nở, giảm căng thẳng mệt mỏi.
- Điều hòa hormone: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone, gây tăng cảm giác thèm ăn và khó giảm cân.
- Tăng cường trao đổi chất: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều hòa quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Mô tả ảnh: Các bài tập thể dục phù hợp cho mẹ sau sinh.
Tập thể dục đều đặn
Sau khi cơ thể hồi phục hoàn toàn (khoảng 6-8 tuần sau sinh), mẹ có thể bắt đầu tập thể dục để giảm cân và tăng cường sức khỏe.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga sau sinh… và tăng dần cường độ theo thời gian.
- Kiên trì tập luyện: Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần.
- Kết hợp với chế độ ăn uống: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Kết luận: Việc giảm cân sau sinh đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của mẹ. Bằng cách áp dụng 7 bí kíp trên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh, mẹ sẽ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn và tự tin hơn.
FAQ:
-
Sau sinh bao lâu thì có thể bắt đầu giảm cân? Nên đợi ít nhất 6-8 tuần sau sinh để cơ thể hồi phục hoàn toàn trước khi bắt đầu giảm cân.
-
Mẹ đang cho con bú có nên nhịn ăn gián đoạn không? Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn khi đang cho con bú.
-
Bài tập nào phù hợp cho mẹ sau sinh? Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga sau sinh, bơi lội… là phù hợp cho mẹ sau sinh.
-
Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là đủ? Mẹ nên uống ít nhất 8-9 ly nước mỗi ngày.
-
Làm thế nào để ngủ đủ giấc khi phải chăm con nhỏ? Mẹ có thể chia nhỏ giấc ngủ, tranh thủ ngủ khi bé ngủ, nhờ người thân hỗ trợ chăm bé…
