Bài Tập Thở Bụng: Điều Chỉnh Cơn Đau Khi Sinh
Tập thở bụng là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bà bầu tháng cuối. Thở bụng đúng cách giúp tăng cường hô hấp, giảm căng thẳng, tăng sự linh hoạt của cơ bụng, giảm đau khi chuyển dạ và giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập này còn giúp mẹ bầu giữ tâm trạng thoải mái, ổn định hơn trong suốt thai kỳ.
Cách thực hiện:
- Nằm hoặc ngồi thư giãn, một tay đặt lên ngực, tay kia đặt lên bụng.
- Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.
- Giữ hơi thở vài giây.
- Thở ra chậm bằng miệng, cảm nhận bụng hóp lại.
- Lặp lại nhiều lần trong ngày.
Bài Tập Kegel: Tăng Cường Sức Khỏe Cơ Bụng và Cơ Hậu Môn
Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình chuyển dạ, giảm thiểu các vấn đề về tiểu tiện sau sinh. Đây là bài tập dễ thực hiện, mẹ bầu có thể tập luyện bất cứ lúc nào.
Cách thực hiện:
- Xác định cơ Kegel: Giả vờ như đang nín tiểu để cảm nhận cơ sàn chậu.
- Co cơ Kegel giữ trong 5-10 giây.
- Thả lỏng cơ trong 5-10 giây.
- Lặp lại 10-15 lần, thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày.
Bà bầu tập Kegel
Bài Tập Squat: Tăng Cường Sức Mạnh Vùng Xương Chậu
Squat là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp vùng xương chậu, đùi và mông, hỗ trợ quá trình chuyển dạ. Bài tập này giúp tạo lực nâng đỡ tự nhiên cho thai nhi, giúp mẹ bầu dễ sinh hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng.
- Đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế 1-2 giây rồi đứng lên.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bài Tập Nâng Một Bên Chân: Tăng Cường Cơ Chân và Độ Linh Hoạt
Bài tập nâng chân giúp tăng cường cơ bắp chân, đùi, cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cơ xương chậu, hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên hông.
- Nâng một chân lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
- Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
Bài Tập Kéo Cơ Hông: Giảm Đau Trong Quá Trình Sinh
Kéo cơ hông giúp mở rộng vùng cơ hông và bụng dưới, tăng khả năng vận động và giảm đau khi sinh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước một chân lên phía trước, hạ thấp đầu gối xuống sao cho vuông góc với mặt đất.
- Chân sau duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.
- Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế vài giây rồi đổi bên.
Bài Tập Tay Cho Bà Bầu: Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Tập tay nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường vận động và giảm căng thẳng cho bà bầu. Có thể thực hiện các động tác như nắm tay, kéo tay, xoay tay với người đối diện.
Bà bầu tập tay
