Mang thai những tháng cuối, cơ thể nặng nề khiến nhiều mẹ bầu ngại vận động. Tuy nhiên, việc vận động nhẹ nhàng lại rất quan trọng để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 6 bài tập giúp chuyển dạ nhanh và dễ sinh, giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và sẵn sàng chào đón bé yêu.
Bà bầu tập thể dục
Bài Tập Thở Bụng: Điều Chỉnh Cơn Đau Khi Sinh
Tập thở bụng là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời cho bà bầu tháng cuối. Thở bụng đúng cách giúp tăng cường hô hấp, giảm căng thẳng, tăng sự linh hoạt của cơ bụng, giảm đau khi chuyển dạ và giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập này còn giúp mẹ bầu giữ tâm trạng thoải mái, ổn định hơn trong suốt thai kỳ.
Cách thực hiện:
- Nằm hoặc ngồi thư giãn, một tay đặt lên ngực, tay kia đặt lên bụng.
- Hít sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.
- Giữ hơi thở vài giây.
- Thở ra chậm bằng miệng, cảm nhận bụng hóp lại.
- Lặp lại nhiều lần trong ngày.
Bài Tập Kegel: Tăng Cường Sức Khỏe Cơ Bụng và Cơ Hậu Môn
Bài tập Kegel giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình chuyển dạ, giảm thiểu các vấn đề về tiểu tiện sau sinh. Đây là bài tập dễ thực hiện, mẹ bầu có thể tập luyện bất cứ lúc nào.
Cách thực hiện:
- Xác định cơ Kegel: Giả vờ như đang nín tiểu để cảm nhận cơ sàn chậu.
- Co cơ Kegel giữ trong 5-10 giây.
- Thả lỏng cơ trong 5-10 giây.
- Lặp lại 10-15 lần, thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày.
Bà bầu tập Kegel
Bài Tập Squat: Tăng Cường Sức Mạnh Vùng Xương Chậu
Squat là bài tập hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp vùng xương chậu, đùi và mông, hỗ trợ quá trình chuyển dạ. Bài tập này giúp tạo lực nâng đỡ tự nhiên cho thai nhi, giúp mẹ bầu dễ sinh hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng.
- Đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế 1-2 giây rồi đứng lên.
- Lặp lại 10-15 lần.
Bài Tập Nâng Một Bên Chân: Tăng Cường Cơ Chân và Độ Linh Hoạt
Bài tập nâng chân giúp tăng cường cơ bắp chân, đùi, cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cơ xương chậu, hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên hông.
- Nâng một chân lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
- Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày.
Bài Tập Kéo Cơ Hông: Giảm Đau Trong Quá Trình Sinh
Kéo cơ hông giúp mở rộng vùng cơ hông và bụng dưới, tăng khả năng vận động và giảm đau khi sinh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước một chân lên phía trước, hạ thấp đầu gối xuống sao cho vuông góc với mặt đất.
- Chân sau duỗi thẳng, mũi chân chạm đất.
- Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Giữ tư thế vài giây rồi đổi bên.
Bài Tập Tay Cho Bà Bầu: Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Tập tay nhẹ nhàng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường vận động và giảm căng thẳng cho bà bầu. Có thể thực hiện các động tác như nắm tay, kéo tay, xoay tay với người đối diện.
Bà bầu tập tay
Kết Luận
Thực hiện đều đặn các bài tập giúp chuyển dạ nhanh trên sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, mẹ bầu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, đặc biệt nếu có tiền sử bệnh lý. Bên cạnh việc tập luyện, mẹ bầu cũng cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
FAQ – Những Câu Hỏi Thường Gặp Về Bài Tập Cho Bà Bầu
-
Khi nào nên bắt đầu tập luyện các bài tập này? Mẹ bầu có thể bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng từ tam cá nguyệt thứ hai, sau khi đã được sự đồng ý của bác sĩ.
-
Tần suất tập luyện như thế nào là hợp lý? Nên tập luyện đều đặn mỗi ngày, ít nhất 30 phút mỗi lần. Có thể chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều lần trong ngày.
-
Cần lưu ý gì khi tập luyện? Luôn lắng nghe cơ thể, dừng lại khi cảm thấy mệt hoặc đau. Chọn không gian tập luyện thoáng mát, thoải mái.
-
Nếu có tiền sử sảy thai hoặc sinh non có nên tập luyện không? Tuyệt đối nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
-
Ngoài các bài tập trên, còn bài tập nào khác phù hợp cho bà bầu? Có nhiều bài tập khác như yoga, đi bộ, bơi lội… mẹ bầu có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng của mình.
