Tập Plank là một bài tập đơn giản được khá nhiều bạn nữ lựa chọn trong công cuộc cải thiện vóc dáng, đặc biệt có được vòng eo con kiến như Ngọc Trinh. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tốt, bạn cần phải tập đúng cách, lựa chọn thời gian tốt nhất trong ngày và mỗi ngày cần đặt ra mục tiêu tập trong khoản thời gian nhất định. Nhằm hướng dẫn các chị em có cách tập plank an toàn và hiệu quả, sau đây baonhieu.net xin chia sẻ đến bạn bài viết: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? vào thời gian nào trong ngày? Các bạn cùng xem nhé!
Plank là tập gì?
Plank là một bài tập sức mạnh lõi isometric liên quan đến việc duy trì một vị trí tương tự như hít đất trong thời gian tối đa có thể. Plank phổ biến nhất là tấm ván cẳng tay được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân. Nhiều biến thể tồn tại như tấm ván bên và tấm ván ngược. Và giữ tư thế này ít nhất từ 20 giây đến vài phút, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian nàng giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân…
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? vào thời gian nào trong ngày?
Nhiều người thường có quan điểm rằng, nếu luyện tập thể dục thể thao càng nhiều thì sẽ có thể giảm cân nhanh chóng hoặc đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn. Cũng chính vì vậy, mà nhiều người đã tập liên tục, tập thường xuyên đặc biệt là tập nhiều lần trong ngày. Tuy nhiên, việc tập luyện này khiến bạn mất đi quá nhiều calo sẽ giảm năng lượng xuống, khiến cơ thể mệt mỏi và yếu ớt hơn chứ không hề tốt cho sức khỏe nhé. Và tập Plank cũng vậy, bạn cần có chế độ, lịch tập phù hợp, không phải tập “vô tội vạ” là sẽ có được vòng eo đẹp nhé.
Tập plank nhìn vào thì khá đơn giản, nhưng nhiều người đã sai lầm, bởi đây thực tế có rất ít người giữ được tư thế cân bằng này trong quá 2 phút cho lần tập đầu tiên. Và nhiều người cũng lầm tưởng rằng nếu giữ càng lâu thì càng tốt, nhưng thực tế chỉ nên tập plank trong thời gian cố định thì mới ổn định, cân bằng được sức khỏe. Và để có được kết quả như mong muốn và sức khỏe ổn định thì tốt nhất bạn nên tập plank từ 3-5 lần mỗi ngày, và mỗi lần từ 20 giây tăng lần lên cho đến một phút. Cứ tiếp tục thay đổi số giây theo từng ngày nhé.
Và thời gian thích hợp để tập plank tốt nhất là buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Tuy nhiên, nếu bạn không có nhiều thời gian và không thể sắp xếp tập hợp lý thì bạn có thể tập tại nhà vào thời gian rảnh. Thời gian này không quá bắt buộc, nhưng buổi sáng và buổi tối là thời gian chúng ta rảnh rỗi hơn so với buổi trưa hoặc nửa chiều.
Tập plank có tác dụng gì?
Ngày nay, tập plank được khá nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là các chị em. Bởi đây là bài tập thể dục vô cùng đơn giản, không quá cầu kỳ, khó khăn hay tốn sức nhiều nhưng nó lại mang đến hiệu quả tuyệt vời. Và đây là lí do nhiều người thích tập plank:
Tập plank giúp kiến tạo đường cong cơ thể
Các chị em yêu thích bài tập plank bởi nó có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng, nó có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Khi bắt đầu tập, tất các các nhóm cơ chính của quanh vùng bụng như cơ xiên ngoài, cơ mông, cơ bụng dọc, cơ bụng ngang đều bị tác động và bắt buộc hoạt động, chính vì vậy mà khi tập luyện bạn sẽ thấy phần bụng có cảm giác nóng, mệt hơn. Đây chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa ở phần vòng eo của bạn, điều này sẽ giúp săn chắc, kiến tạo lại vòng eo con kiến cho các chị em. Ngoài tác dụng lên vùng bụng, bài tập plank còn hỗ trợ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể:
- Cơ bụng thẳng: Các nhóm cơ này sẽ tăng hiệu suất thể thao. Đặc biệt cơ bụng này giúp các bạn nữ sở hữu bụng phẳng lỳ, săn chắc. Còn đối với các bạn nam giúp tạo dựng cơ bụng 6 múi.
- Cơ bụng ngang: Giúp bạn có khả năng nâng tạ nặng hơn, rất thích hợp cho nam giới.
- Cơ mông: Không cần phải nói, ai cũng muốn có một vòng 3 chuẩn “trái táo” quyến rũ, tạo những đường cong cho cơ thể tốt hơn.
- Cơ bụng xiên: Tăng khả năng gập bụng tốt hơn.
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Trao đổi chất là chìa khóa tạo nên cơ thể khỏe mạnh cũng như duy trì cân nặng hợp lý. Thói quen luyện tập thể dục, tập plank tác động trực tiếp các cơ bắp, đây là cách để hoạt động trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả hơn. Đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân thì cần tăng cường quá trình trao đổi chất để calo được đốt cháy mỗi ngày. Và bài tập plank sẽ giúp đốt cháy đi calo, lượng mỡ thừa nhiều hơn so với các bài nhảy dây, đi bộ, gập bụng… đây là cách đốt cháy calo tự nhiên và an toàn nhất.
Gia tăng sức bền
Bạn không cần mất cả tiếng đồng hồ đổ mồ hôi trong phòng tập gym để nâng cao sức bền, sức dẻo dai nữa, bởi plank sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh, sự dẻo dai và nhanh nhẹn một cách hiệu quả. Plank giúp tăng cường sức mạnh ở core, vai, tay và chân. Bài tập plank không yêu cầu thời gian luyện tập lâu, nhưng yêu cầu phải tập thường xuyên. Mỗi ngày chỉ cần vài chục giây là đã khiến bạn mệt mỏi, nhưng nếu luyện thường xuyên tới 30 ngày thì các cơ bắp bạn sẽ trở nên mạnh hơn, các cơ bắp đầu chắc khỏe và linh hoạt hơn.
Giảm đau lưng, giữ dáng
Plank là bài tập thể dục không gây đau lưng mà nó còn có thể giảm đau lưng hiệu quả. Bởi vì khi tập động tác plank, các bộ phận như lưng, chân, luôn trong trạng thái cân bằng, giữ thẳng, không bị xiêu vẹo, chính vì vậy mà giúp cải thiện được sống lưng và giảm nguy cơ các bệnh về xương, nhất là ở lưng.
Chống lão hóa, tăng cường sức trẻ cho da
Bài tập plank sẽ giúp sản sinh lượng collagen trong da, thông qua các tác dụng lưu thông máu, chính vì vậy mà giúp các tế bào dưới da hoạt động tốt hơn. Điều này sẽ tác động trực tiếp đến sức khỏe của da, giúp da tươi trẻ, có sức sống và chắc khỏe để chống lại các yếu tố từ môi trường bên ngoài.
Các lỗi sai thường gặp ở tập plank nhiều người mắc phải
Mặc dù nhìn bài tập plank khá đơn giản, tuy nhiên nhiều người chủ quan và dẫn đến nhiều lỗi khiến cho bài tập phản tác dụng. Và dưới đây là 4 lỗi thường gặp nhất khi tập plank, các bạn có thể tham khảo để khắc phục nhé:
Tay không vuông góc với mặt sàn
Để giúp cho cả cơ thể được thân bằng thì tư thế ở tay rất quan trọng, bởi vai và khuỷu tay không thẳng nhau sẽ khiến cho dáng tập không cần đối. Chính vì vậy, bạn hãy dùng tay làm điểm tựa cho cơ thể, cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông. Tập luyện đúng kỹ thuật giúp cơ thể có một chỗ dựa vững chắc khi tập, người thẳng hơn và bớt đau mỏi cũng như hạn chế chấn thương.
Nâng mông quá cao hoặc quá thấp
Đây cũng là lỗi mà nhiều chị em thường hay gặp khi tập plank, bởi vì độ cao hoặc độ thấp của mông sẽ tạo cho bạn cảm giác chịu lực dễ chịu hơn, nên nhiều bạn thường nâng mông cao hoặc hạ mông thấp. Tuy nhiên, cách này hoàn toàn sai nhé, nó khiến cơ bụng không có cơ hội hoạt động, điều này làm cho bài luyện tập plank của bạn trở nên vô ích. Ngoài, việc nâng mông cao hay hạ quá thấp còn ảnh hưởng đến cột sống, ép cột sống oằn xuống hoặc căng lên và gây nên tình trạng đau, mỏi khớp lưng.
Đầu và cổ không tạo đường thẳng với cơ thể
Mặc dù nhìn tư thế rất đơn giản, nhưng khi bước vào tập luyện, chỉ sau 10 giây là bạn bắt đầu có cảm giác mệt, do đó nhiều người bắt đầu hạ đầu xuống hoặc ngước lên nhằm giảm mệt. Tuy nhiên, việc này sẽ dồn áp lực lên cổ và xương sống, gây ra tình trạng mỏi khớp cổ và đau lưng. Do đó, đầu và cổ cần tạo đường thẳng với cơ thể, mắt luôn nhìn về phía trước, giữ cổ thư giãn để giảm bớt áp lực ở phần vai, phần lưng và tạo cho cơ bụng hoạt động tốt hơn.
Các bài tập plank dành cho nữ
Bài tập nghiêng: nâng chân
Bài tập nâng chân với các động tác lên xuống thân dưới sẽ tập trung nhiều vào vùng bụng, đùi và cơ mông, giúp các phần này trở nên săn chắc và đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Chống cùi chỏ lên sàn, nghiêng người, duỗi 2 chân song song và lấy cạnh ngoài của chân phải làm trụ.
- Lấy tay trái chống cạnh sườn, chân trái nâng lên cao, sao cho toàn bộ thân người duỗi thẳng, bụng giữ căng cứng. Rồi từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập plank đá chân lên cao
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hài bàn nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
- Tương tự như vậy và đổi bên, tiếp tục làm như ban đầu.
Bài tập plank đưa tay phía trước
Cách thực hiện:
- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hài bàn nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.
- Đổi bên và thực hiện tương tự như ban đầu.
Lưu ý khi tập plank cần biết:
- Trước khi bắt đầu các bài tập plank các bạn đừng quên khởi động và sau bài tập thực hiện căng cơ, thư giãn để có kết quả tốt nhất.
- Nên duy trì các bài tập thường xuyên mỗi ngày và không yêu cầu tập quá nhiều.
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, hạn chế tinh bột, chất béo và đặc biệt uống 2-3 lít nước mỗi ngày nhé!
Hi vọng với bài viết giúp các bạn giải đáp được thắc mắc: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? vào thời gian nào trong ngày? Đồng thời có thêm thông tin để hiểu rõ hơn về lợi ích của tập plank trong việc giữ dáng, cũng như các bài tập plank dành cho nữ tốt nhất. Để có vóc dáng lý tưởng, hãy tập plank mỗi ngày nhé!
